CHICANUTRITIONNEWS

Injusta Reputación de Ciertos Alimentos

By Claudia M. Gonzalez MS. RD. LDN

(Originally published at  http://www.mimosblog.com -  Ser Padres Magazine blog)

Existen más de un par de alimentos nutritivos que por diferentes motivos han obtenido una mala e injusta reputación. Estos no sólo proveen un sinnúmero de beneficios nutricionales, sino que son accesibles, económicos y esenciales para una buena salud.

Zanahoria – Un fabuloso vegetal, pero debido a su contenido de azúcar, muchos evitan comerlo.  La zanahoria es uno de los alimentos con más propiedades curativas. Tiene un alto contenido de nutrientes como la pro-vitamina A, vitaminas C, D, E, K, B1, y B6.  También es rica en potasio, calcio, magnesio, fósforo.  Además, contiene los famosos fito-nutrientes (luteína, licopeno, y carotenos )que son famosos por combatir una serie de enfermedades crónicas.

La recomendación diaria o lo que podría comer de zanahorias, sin alterar su salud, son de 2 a 3 zanahorias medianas al día; y si tiene diabetes, no debería excederse de ½ zanahoria al día.  Y seamos sinceros, poca gente llega a comer 3 palos de zanahorias diarias.  Por lo tanto, no se preocupe por su contenido de azúcar (a menos que sobrepase la recomendación) ya que los beneficios de las zanahorias, sobrepasan y ganan a cualquier comentario que ha escuchado.

[1/2 taza de zanahoria en rebanadas = 26 calorías, 6 gramos de carbohidrato , 2 gramos de fibra.

Huevos – Los huevos son uno de esos alimentos de gran contenido proteico de alta calidad.  Un huevo tiene aproximadamente 70 calorías y provee 13 nutrientes esenciales, tales como la colina, vitamina B2, luteína, vitamina B9, y vitamina D, entre otros.  La yema del huevo contiene cantidades saludables de grasa monoinsaturada y poliinsaturada, las “grasas buenas”.

Pero ¿qué entonces acerca del colesterol? Un estudio del 2007 de 9,500 participantes publicado en el Medical Science Monitor, demostró que el comer un huevo o más al día no aumentaba el riesgo de enfermedades al corazón o derrames en adultos saludables, y que el comerlos podría estar relacionado con un control mejor de la presión arterial.

Si usted es de las personas con altos niveles de colesterol, siga una dieta rica en frutas y vegetales/verduras, controle el consumo de grasas saturadas y de colesterol en general, es decir cantidades adecuadas de alimentos animales (pollo, carne roja, jamones, quesos, huevos, etc.).

Banana – Al igual que la zanahoria, la banana es una fruta que contiene más azúcares que otras frutas; sin embargo, es un alimento formidable, nutritivo e imposible de ignorar.  A la banana se le conoce como la “fruta del sabio”  y contiene vitamina C, potasio y fibra; siendo más famosa por el potasio.

El potasio es un mineral que ayuda en el control de la presión alta y reduce el riesgo de derrames.  Dado que la banana no contiene sodio y es rica en potasio, es el alimento predilecto para contrarrestar la hipertensión.   Las bananas contienen tres azúcares naturales: sacarosa, fructosa, y glucosa, además de fibra, las cuales dan una rápida y necesitada energía.  Si usted es una persona diabética,  la mitad de una banana puede ser ocasionalmente disfrutada (1 banana de 6 a 7 pulgadas = 90 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra).

Arroz – El arroz es el alimento principal para más de 3 mil millones de personas alrededor del mundo. El arroz contiene 15 vitaminas y minerales esenciales; y es una fuente excelente de carbohidratos complejos, los cuales son la mejor fuente de energía,  que los músculos acumulan para ser usada cuando la necesitemos.  Usualmente los carbohidratos no son una buena fuente de amino ácidos esenciales, pero en el caso del arroz, éste contiene ocho.

El arroz integral (brown rice) es naturalmente más nutritivo que el arroz blanco; éste último es enriquecido con los nutrientes que perdió durante su proceso, para llegar a ponerlo a un nivel similar al del arroz integral.  El ácido fólico en el arroz ha sido y continúa siendo un gran contribuyente en la prevención de defectos en el cerebro y espina dorsal en el feto de las mujeres embarazadas.

Cuando consuma arroz hágalo de una forma moderada,  ya que ½ taza de arroz cocido contiene alrededor de  110 calorías, y los hispanos tendemos a servirnos más de media taza, por lo que solemos comer más calorías de las indicadas.

Papa – Las papas son uno de los alimentos más nutritivos del mundo.   Este almidonado vegetal  y su  cáscara (roja, blanca, amarilla o morada) provee una serie de vitaminas y minerales necesarios para una buena salud.

La papa contiene 620 miligramos de potasio, más que el de una banana; y también contiene vitamina C, vitaminas B, no contiene grasa o colesterol  y tiene una mínima porción de sodio.  Además una papa de 6 onzas de 110 calorías, tiene 2 gramos de proteína; siendo otro de esos grandes carbohidratos con un buen nivel de proteína.

La papa es un gran e indispensable alimento en nuestra dieta, pero como todo alimento debe ser consumido dentro de una variedad de otros alimentos y ser cocinado de una forma adecuada.  Es decir menos papas fritas y más papas hervidas, al vapor o a la parrilla.

By Claudia M. Gonzalez MS. RD. LDN

(Originally published at  http://www.mimosblog.com -  Ser Padres Magazine blog)

No necesariamente, hay algunas grasas saludables y otras que no lo son.
Nuestro cuerpo necesita grasas principalmente para energía y para ayudar con la absorción de las vitaminas solubles en grasa (vitaminas A, D, E, K).  Aunque las grasas son altas en calorías, son un nutriente esencial y hay que saber escogerlas.
Ciertas grasas como los omega-3 y omega-6 son esenciales para una buena salud y deben ser consumidas como parte de nuestra dieta diaria.
Cómo escoger una grasa y/o aceite saludable: La siguiente lista y este cuadro te darán una idea de las diferentes grasas disponibles, y las mejores a seleccionar:
Grasa trans: ésta sube el colesterol ‘malo’ (LDL) y baja el colesterol ‘bueno’ (HDL).
Grasa saturada: ésta grasa también sube el colesterol malo y se le relaciona con las enfermedades coronarias.
Grasa omega-3: éste tipo de grasa debe ser incluida en tu dieta por la protección que aporta contra los ataques al corazón y derrames cerebrales.
Grasa monoinsaturada: éste tipo de grasa también tiene propiedades protectoras contra las enfermedades coronarias al reducir el colesterol malo (LDL) en la sangre.
Grasa omega-6: una grasa que debe ser consumida en la dieta ya que es esencial para un buen funcionamiento del cerebro.

Me Estanqué Y No Bajo Más De Peso

By Claudia M. Gonzalez MS. RD. LDN

(Originally published at  http://www.mimosblog.com -  Ser Padres Magazine blog)

Sigues tu dieta al pie de la letra, haces ejercicio y no bajas de peso. ¿Te suena familiar?  Averigua las posibles razones y gana la batalla ¡¡¡YA!!.
Por el solo hecho de cumplir años nuestro peso tiende a aumentar. A esto también se le suma el haber tenido hijos, comer más calorías de las necesarias y no hacer ejercicio; lo que puede resultar en aún más sobrepeso de lo normal.

El aumento de peso ‘de los años’ lo experimentamos a través de la vida y empieza entre los veinte o treinta. Subimos apróximadamente media libra por año y en el caso de las mujeres, estas libras extras pueden sumar unas 26 o más en total,  y en los hombres unas 18.  Cuando llegamos a los cincuenta años, este aumento disminuye pero no necesariamente se detiene.

Cuando nos ponemos a dieta, inicialmente nuestro cuerpo reacciona perdiendo peso de una forma efectiva; sin embargo, con el pasar de las semanas, nos podemos estancar y el dial de la balanza parece no cambiar. A este fenómeno, los expertos lo denominan el ‘punto o estado confortable’.

¿Qué determina que lleguemos al ‘punto confortable’ con nuestro peso?

Tanto los factores del ambiente como los géneticos juegan un papel importante en nuestro peso.  Los genes lo determinan en un 40 por ciento, mientras que el ambiente en un 60 por ciento.  Los factores ambientales son la falta de ejercicio, una nutrición desbalanceada, las medicinas, y las situaciones estresantes (positivas  o negativas) en nuestra vida como el perder un trabajo, o el nacimiento de un bebé.
Los cambios químicos del cuerpo también influyen en el peso.  Unos años antes de experimentar las mujeres la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen elevando la acumulación de grasa en nuestro cuerpo. ¿Injusto? Sí, pero no el fin del mundo.
Hay que tomar ciertas medidas claves como el no comer a nuestros treinta, cuarenta o cincuenta como comíamos cuando teníamos quince o veinte; como el retar a nuestro cuerpo a salirse de su ‘punto confortable’:

Mueve el esqueleto.

La vida sedentaria toma más fuerza con el pasar de los años. Si una mujer en sus veintes, corría tres o cuatro millas, tres veces por semana, necesita aumentar las millas a cinco o la frecuencia a cuatro veces por semana para evitar subir de peso. Es decir que el ejercicio debe aumentar en frecuencia o duración.  Igualmente, si durante nuestra dieta llegamos a ‘estancarnos’ los ejercicios nos ayudarán a romper este ‘estado confortable’ al que nuestro cuerpo se acostumbró.

Incrementa la masa muscular.

La masa múscular disminuye un uno por ciento cada año después de los treinta.  Siendo el músculo más activo metabólicamente que la grasa, es recomendable que se hagan ejercicios con pesas para evitar que la actividad del metabolismo disminuya. Y de paso, al levantar pesas, quemamos calorías con más eficiencia.

Comidas balanceadas.

Toda persona posee diferentes requisitos nutricionales, los cuales dependen de su sexo, edad, estatura y su nivel de actividad física. La clave de una buena dieta es una alimentación balanceada (la cual proporciona cantidades correctas de carbohidratos, grasas y proteínas).  Evita hacer dietas muy bajas en calorías ya que aunque parezca increíble, el comer lo justo y debido, esto hace que nuestro cuerpo trabaje internamente, resultando también en un metabolismo más eficaz.
¡No te estanques más!

Rompe el ciclo del ‘punto confortable’ teniendo una rutina de ejercicios y comiendo balanceadamente, y quizás menos de lo que solías comer una o dos décadas atrás. Acepta y aprende a manejar los cambios de tu cuerpo conforme se vayan presentando, y sé realista buscando un peso saludable, en el cual te sientas bien, y no necesariamente el ‘ideal’.

Pierde Peso Sin Hacer Dieta

By Claudia M. Gonzalez MS. RD. LDN

(Originally published at  http://www.mimosblog.com -  Ser Padres Magazine blog)

La forma más popular de perder peso es siguiendo una dieta; sin embargo, muchas veces no nos damos cuenta que haciendo unos pequeños ajustes aquí y allá, podemos perder peso sin mucho sacrificio y/o cambios drásticos en nuestra alimentación.
Siguiendo estos prácticos consejos, el consumo de calorías disminuirá y cuando menos se piense, esas libras de más se irán perdiendo; y más si se sigue un régimen de ejercicios.

Minimiza a tu sándwich. El sándwich es un gran aliado para una buena nutrición, pero siempre y cuando lo sepamos escoger: cambia el pan blanco por uno integral, selecciona  una proteína baja en grasa, como pollo o atún y sazónalo con mostaza en vez de mayonesa; y si quieres más ahorros de calorías, deja el queso y tocino, mientras que le agregas lechuga, tomate y pepinos.

Piensa en lo que tomas. Agua, agua y más agua.  Esta gran bebida no tiene calorías y es indispensable para una buena salud. Si no te gusta el agua pura, compra las botellas de agua que contengan menos de 25 calorías por porción; o “sazona” a tu agua con una rodaja de limón, naranja o fresas.

Usa platos más pequeños. A la mayoría de nosotros nos gusta que nuestro plato esté lleno; pero más comida significa más calorías y/o más peso. Por lo tanto, si escoges un plato pequeño te servirás y comerás menos, y visualmente tu plato sigue lleno.

Café más ligero. Agua, café, leche sin grasa, y azúcar de dieta.  Quizás no sea un café muy atractivo, pero con muchísimas menos calorías, que un café elaborado.  Si tus favoritos son los de moda, pide un vaso pequeño y con ingredientes ligeros.

Ensaladas sí, calorías no. De más está decir que los vegetales son nutritivos, pero cuidado con los ingredientes extra de las ensaladas (aliños grasosos, ensaladas de macarrones o papas con mayonesa regular, quesos, croutons, etc.), estos añaden calorías y rompen el propósito de las ensaladas: bajas en calorías y saludables.

Dulces un día a la semana o al mes. Date un gusto, pero recuerda que los postres son altos en calorías, y si los consumes una vez a la semana, compártelo.

Frutas. El mejor dulce o postre natural. ¡Punto!

100 a 200 calorías. Escoge meriendas de 200 calorías o menos. Lee la etiqueta para que determines las calorías por porción. Y si quieres ir a lo seguro, opta por meriendas naturales y nutritivas como las frutas, vegetales, almendras y/o yogur.

Cambia la actividad. Si a veces comes por aburrimiento, reemplázala con otra diversión: camina, baila, lee un libro, habla con un amigo por teléfono, e inclusive usa la computadora. No siempre es fácil, pero si se puede lograr.

Opta por Meriendas Saludables

By Claudia M. Gonzalez MS. RD. LDN

(Originally published at  http://www.mimosblog.com -  Ser Padres Magazine blog)

De acuerdo al Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés) los niños hoy en día comen el doble de meriendas que los niños de hace 20 años; y las meriendas favoritas son caramelos, galletas, palomitas de maíz, pretzels, chocolates, papitas de bolsa, y sodas entre otras.
En la actualidad los niños están comiendo más calorías, algunas de éstas provienen del consumo de soda que ha aumentado en un 37 por ciento entre niños de 6 a 9 años. Sin embargo, los nutrientes que necesitan para un adecuado desarrollo escasean: tales como la vitamina E, vitamina B6, cinc y hierro.
¿Qué hacer entonces a la hora de alimentar a nuestros niños? Es de suma importancia que planeemos las comidas y las meriendas de nuestros hijos para evitar que presenten un diagnóstico de sobrepeso u obesidad, e inclusive una posible enfermedad crónica como la diabetes.

La mejor arma para que nuestros niños coman meriendas saludables es estar listos; es decir, todo empieza con informarse, comprar alimentos saludables, prepararlos y tenerlos al alcance de ellos.

Ideas de Meriendas Saludables

Lea las etiqueta nutricional para evitar comer porciones grandes, a pesar de los siguientes ser alimentos adecuados, contienen calorías, como todos los demás.

-    Vegetales cortados en formas atractivas con alguna salsa baja en grasa y/o calorías
-    Frutas frescas solas y/o mezcladas con yogur de vainilla
-    Pan pita con ‘hummus’ (crema de garbanzo)
-    Palomitas de maíz y pretzels
-    Cherrios, granola u otro cereal bajo en azúcares y con fibra
-    Pan de grano integral tostado con mantequilla de nueces (maní, almendras, etc.)
-    Galletas Graham o galletas gingersnaps con ‘dip’ de puré de manzana
-    Cakes de arroz con mantequilla de cacahuate
-    Rodajas de manzana con mantequillas de variedad de nueces (maní, almendras, etc.)
-    Frutas frescas, y secas, principalmente pasas
-    Helados de fruta natural
-    Tortillas de maíz tostadas con salsa Mexicana
-    Yogur de frutas y pudín bajos en grasa y/o azúcares
-    Agua natural, o con sabores baja en calorías
-    100% jugos naturales (6 onzas límite por día para niños de 1 a 6 años y 12 onzas límite para chicos de 7 a 18 años)